Это Кето: Эти овощи можно себе позволить и в кетозе

Овощи считаются краеугольным камнем в кето диете. На сегодняшний день в многочисленных низкоуглеводных сообществах ведутся жаркие дебаты по поводу необходимости включения овощей в рацион современного человека. Сторонники кето диеты с нулевым содержанием углеводом (карнивор) считают, что человек эволюционно не приспособлен к употреблению растительной пищи. Также они ссылаются на тот факт, что в современном сельском хозяйстве использование удобрений практически не контролируется, что повышает риск токсичности продуктов растительного происхождения.

Это Кето: Эти овощи можно себе позволить и в кетозе
Сторонники либерального лоукарб питания считают, что наши далекие предки были всеядные охотники— собиратели. А количество токсичных веществ в овощах можно свести к нулю с помощью правильной технологии обработки и приготовления.  Каждый противоборствующий лагерь приводит в качестве аргументов в защиту своей позиции массу научно-обоснованных доказательств. Но окончательный выбор в пользу растительности или против неё делаете, конечно же, вы сами. Если до перехода на кето диету, в вашем рационе содержалось большое количество овощей, то нет никакой необходимости исключать их при переходе на кето. Особенно, если овощи вам нравятся и не доставляют пищеварительных проблем. Если до кето диеты вы не были сторонником большого количества растительной пищи, то и после перехода на кето не следует резко менять пропорции растительности в рационе — это может спровоцировать неприятные симптомы в пищеварительном тракте, такие как вздутие, синдром избыточного бактериального роста, запор и другие симптомы.

Независимо от количества овощей в вашем рационе до перехода на кетогенную диету, если вы решили кардинально изменить свой стиль питания, следует расширить свой кругозор в части содержания углеводов в распространенных овощах. Зная количество углеводов в моркови, цветной капусте и других овощах, можно значительно упростить планирование вашего ежедневного рациона. В целом правило такое: выбирайте овощи, которые менее сладкие и менее крахмалистые. Количество углеводов в овощах будет варьироваться в зависимости от типа овощей. Также большое значение имеет, едите ли вы овощи сырыми или приготовленными. Следует помнить, что количество углеводов в некоторых видах овощей увеличивается, когда они подвергаются тепловой обработке. Например, сырой шпинат содержит 1,43 грамм углеводов на 100 граммов. Приготовленный шпинат будет содержать уже около 3,8 грамма углеводов на 100 граммов. Еще одно важное правило — всегда считайте только чистые углеводы, содержащиеся в овощах. Чистые углеводы = всего углеводы минус углеводы, приходящиеся на неперевариваемую клетчатку. Многие кето-калькуляторы обладают таким функционалом и выдают пользователю информацию по чистым углеводам, что позволяет максимально точно подсчитать количество усваиваемых углеводов в своем рационе и четко следовать диете. Также обращайте внимание на сорт того или иного овоща — очень часто в различных сортах овощей содержится разное количество углеводов. 

Это Кето: Эти овощи можно себе позволить и в кетозе
Группы овощей, которые будут рассмотрены в рамках данной статьи:

  • листовые овощи;
  • капуста;
  • стеблевые;
  • луковичные;
  • корнеплоды и клубнеплоды;
  • пасленовые;
  • бахчевые.

Это Кето: Эти овощи можно себе позволить и в кетозе

Листовые овощи

Листовые овощи имеют наименьшее количество углеводов и наименьшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы, которые в них преобладают, это, в основном, волокно, которое переваривается в желудочно-кишечном тракте медленно и дольше держит вас в состоянии сытости. Темная листовая зелень также богата витамином К, фитонутриентами и минералами. В то время как зелень является очевидным выбором для салатов, они также являются отличным дополнением к коктейлям, омлетам и могут служить основой для салатов. Вы даже можете заменить ломтик хлеба или булочку листом салата, чтобы создать низкоуглеводный бутерброд или гамбургер. Листовые овощи нужно хранить в холодильнике. Если вы будете их принимать в пищу в сыром виде, замочите на некоторое время листовые овощи в воде с уксусом, чтобы обезвредить от возможных бактерий.

Количество углеводов (на 100 г)  в сырых листовых овощах:

  • Шпинат— 1,43 грамм;
  • Мангольд (свекла листовая)— 2,14 грамма;
  • Салат-латук, зеленый лист— 1 грамм;
  • Кресс-салат — 4,4 грамма.

Это Кето: Эти овощи можно себе позволить и в кетозе

Капустные овощи

Капуста считается самым распространенным овощем. У этого растения есть множество разновидностей, каждая из которых имеет свой уникальный пищевой профиль. Все виды капусты имеют низкое содержание белка и состоят, в основном, из углеводов, но общее содержание углеводов у капусты невелико, что делает её отличным кандидатом в меню для кето диеты. Капуста содержит умеренное количество клетчатки и умеренно высокое количество витамина С и кальция. Капуста сорта кольраби имеет очень высокое содержание калия и магния. Однако, во время приготовления большая часть витаминов в капусте теряет свою активность.

Количество углеводов (на 100 г) в различных сортах сырой капусты:

  • Листовая капуста (браунколь) — 2,09 грамма;
  • Брюссельская капуста — 5,15 граммов;
  • Савойская капуста — 3 грамма;
  • Белокочанная капуста — 4,7 грамма;
  • Белокочанная квашеная — 3 грамма;
  • Кольраби — 2,6 грамма;
  • Цветная капуста— 2,97 грамма;
  • Брокколи (спаржевая капуста) — 4,04 грамма.

Это Кето: Эти овощи можно себе позволить и в кетозе

Стеблевые (десертные) овощи.

Термин «стеблевые овощи» относится только к надземным стеблевым овощам. Хотя эти овощи содержат немного больше углеводов на порцию, чем листовые овощи, они все еще являются хорошим вариантом для кетогенных диет. Поскольку эти овощи технически являются стеблями растения, хрустящая, твердая текстура стебля сохраняется при различных методах приготовления пищи. Они также отличаются богатым вкусом и обладают высокой витаминной активностью. Например, спаржа является отличным источником витамина РР и меди и содержит очень мало клетчатки.

Количество углеводов (на 100 г) в в сырых стеблевых овощах:

  • Сельдерей — 3 грамма;
  • Спаржа — 5,2 граммов;
  • Ревень — 2,74 грамма;
  • Щавель — 3,2 грамма.

Это Кето: Эти овощи можно себе позволить и в кетозе

Луковичные овощи

Луковичные овощи издавна считаются целебными растениями благодаря своему уникальному фитохимическому составу, способствующему укреплению и поддержанию здоровья. Наряду с соединениями на основе серы, лук богат кверцетином — мощным флавоноидом и антиоксидантом. Также в луке содержится соединение аллисульфид, которое, согласно  последним научным исследованиям, доказало свою высокую эффективность в мероприятиях по предотвращению рака, болезней сердца и индуцированию апоптоза. Эфирные масла в луковичных овощах расширяют кровеносные сосуды и способствуют улучшению кровообращения. Лидер по содержанию углеводов считается чеснок, в 100 граммах которого содержится  33,06 г углеводов. Поскольку чеснок считается приправой, то уместно его употребление в количестве 1-2 зубчика, в которых будет содержаться значительно меньше углеводов.

Количество углеводов (на 100 г) в в сырых луковичных овощах

  • Лук репчатый свежий — 9,34 граммов;
  • Лук порей — 7,62 граммов;
  • Чеснок — 33,06 грамма. 

Это Кето: Эти овощи можно себе позволить и в кетозе

Корнеплоды и клубнеплоды

Данная категория овощей требует особого внимания, потому что корни и клубни, как правило, высокоуглеводные за счет высокого содержания крахмалов. Однако, высокое содержание углеводов в данной категории овощей не говорит о том, что их нужно полностью исключить из рациона. Вы вполне можете себе позволить овощное блюдо с высоким содержанием углеводов при условии, что суммарное суточное количество углеводов в вашем рационе не выходит за рамки установленного вами углеводного лимита (как правило, до 50 г углеводов в сутки). Даже картофель, который многие кето сторонники советуют исключить из за высокого содержания крахмала, может периодически появляться на вашей тарелке, если вы минимизируете другие источники углеводов в этот день. Так, например, порция отварного картофеля (100 г) в зависимости от сорта картофеля, будет содержать примерно 16 граммов углеводов, из которых мы смело вычитаем волокно (1,5 грамма) и получаем в итоге 14,5 граммов углеводов, что вполне приемлемо для кетогенного плана птания. 

А если картофель отварить, а потом охладить его в течении суток, то часть крахмала меняет свою химическую форму, становясь устойчивым (или резистентным) крахмалом. Такой крахмал не переваривается организмом и полностью идет на питание микробиоте кишечника. А само картофельное блюдо теряет значительную часть углеводной нагрузки.

Количество углеводов (на 100 г) в в сырых корнеплодах и клубнеплодах:

  • Брюква  — 8,62 граммов;
  • Морковь — 6,78 граммов;
  • Репа (турнепс) — 27,67 граммов;
  • Свекла — 6,76 граммов;
  • Топинамбур— 17,44 граммов;
  • Дайкон— 4,10 грамма;
  • Редис —3,40 грамма;
  • Картофель — 17,49 граммов;
  • Батат — 20,12 граммов.

Это Кето: Эти овощи можно себе позволить и в кетозе

Пасленовые овощи

Пасленовые овощи обладают насыщенным и весьма пикантным вкусом и они очень полезны для здоровья благодаря содержанию фито-соединений с высокой антиоксидантной активностью. Однако, некоторые исследователи полагают, что пасленовые следует исключить из рациона людям, страдающих подагрой или ревматоидным артритом за счет высокого содержания алкалоидов в плодах пасленовых. На сегодняшний день нет ни одного доказательного исследования, подтверждающего этот факт, но чувствительным людям следует очень внимательно следить за сигналами тела при употреблении пасленовых. Не зря пасленовые исключены из рациона при всех вариациях аутоиммунных протоколов. Семейство пасленовые очень многочисленно (115 родов и более 2700 видов по состоянию на 2020 год) и часть пасленовых относится также и к корнеплодам, например, картофель. Для удобства читателей, мы поместили картофель в категорию корнеплодов. А в этой категории пасленовых мы рассмотрим содержание углеводов в следующих овощах:

Количество углеводов (на 100 г) в в сырых пасленовых овощах:

  • Баклажан — 5,88 граммов;
  • Перец горький — 8,81 граммов;
  • Перец сладкий болгарский желтый — 6,32 граммов;
  • Перец сладкий болгарский красный — 4,45 грамма;
  • Помидоры зеленые — 5,10 граммов;
  • Помидоры красные — 3,83 грамма;
  • Помидоры желтые — 2,98 грамма;
  • Физалис овощной — 5,84 граммов.

Бахчевые овощи

Бахчевые овощи (семейство тыквенных)  включают в себя 760 видов, но самые популярные представители семейства, заслуживающие нашего внимания — это тыква, огурец, кабачок и патиссон заняли свое почетное место в кето диете. Эти овощи весьма кето-дружественные и входят в большинство кето-рецептов. Основное их преимущество заключается в отсутствии крахмала в плодах и высоком содержании питательных веществ с клинически доказанной пользой для здоровья. Количество углеводов в бахчевых позволяет включать их в кето меню на регулярной основе. 

Количество углеводов (на 100 г) в сырых бахчевых овощах

  • Тыква — 6,50 граммов;
  • Огурцы свежие — 3,63 грамма;
  • Огурцы соленые — 2,26 грамма;
  • Кабачки — 3,11 грамма;
  • Кабачки молодые — 2,71 грамма;
  • Патиссоны — 3,84 грамма.

 

Подводя итог, хочется сказать, что количеству овощей, разрешенных на кето диете, позавидует любой ЗОЖ-ник и приверженец правильного питания. Грамотно подобранная овощная корзина для вашего рациона способна превратить диету в кулинарный праздник. Не стесняйтесь сдабривать овощные блюда большим количеством жира, это повышает их питательную ценность, увеличивает степень насыщения и снижает инсулиновый индекс всего блюда. Экспериментируйте с овощами и с различными сочетаниями кето продуктов. Существует очень много кулинарных рецептов, адаптированных под кето рацион. Из цветной капусты, смешанной с сыром, можно приготовить основу для низкоуглеводной пиццы, которую не отличить от мучной основы. Наструганный длинными тонкими брусочками и отваренный кабачок заменит вам спагетти. Если вы не очень любите овощи, но все таки хотите разнообразить свой кето рацион, выбирайте овощи с высоким содержанием таких минералов как калий и магний. Дефицит этих двух минералов, а также фосфора зафиксирован во всех случаях инсулиновой резистентности и сахарного диабета второго типа.